Meer eten, dat is niet echt nodig. Het lichaam van de moeder gaat tijdens de zwangerschap extra zorgvuldig om met energie, zodat er voldoende overblijft voor de groei van de baby. De kwaliteit van de voeding, veel vitaminen en mineralen en zo, is nu extra belangrijk. Door tijdens uw zwangerschap uw lichaam in een goede conditie te houden, zorgt u voor een gezonde omgeving voor je groeiende baby.
Door de snelle groei zijn veel bouwstoffen nodig. Komen ze niet uit de voeding, dan worden ze onttrokken aan het lichaam van de moeder. Het kindje komt altijd eerst! Alles wat u eet, heeft invloed op de ontwikkeling van uw baby. Eet daarom gezond (veel groenten en fruit, volkoren producten, magere zuivel, (vette)vis en mager vlees, noten) en stop met ongezonde gewoontes zoals roken, alcohol en veel koffie en (groene en zwarte) thee drinken. Over het algemeen is het niet nodig om extra vitaminen en mineralen te slikken tijdens uw zwangerschap. Daarop is echter maar een uitzondering: foliumzuur (vitamine B11). Daarvoor neemt u een pilletje!
Hoe eet u gezond?
Om je te helpen staan hieronder de minimale hoeveelheden opgesomd, die je dagelijks nodig hebt als je zwanger bent. Natuurlijk is er ruimte voor tussendoortjes als een koekje of een handje nootjes.
Vocht 1,5 liter
(Bruin) brood 5 tot 9 sneden
Aardappelen 3 tot 5 stuks of 4 opscheplepels rijst, pasta of couscous
Groente 300 gram (6 groentelepels)
Fruit 2 tot 3 stuks
Melk of melkproducten 4 glazen (bij voorkeur mager of halfvol).
Kaas 1 tot 2 sneetjes (bij voorkeur magere soorten).
Vlees, gevogelte, vleeswaren of vervangende producten (tofu) 100 gram
of vis 125 - 150 gram (bij voorkeur 1 tot 2 x per week vis waarvan 1 x vette vis)
of eieren maximaal 3 per week
of peulvruchten 60-90 gram (droog gewogen)
Smeer- en bereidingsvet 35 - 45 gram (dun smeren en ongeveer 10 g voor de bereiding)
Bron: VIG
Energie
Energie wordt vaak uitgedrukt in calorieën. De normale energiebehoefte voor vrouwen is ongeveer 2000 calorieën per dag. Tijdens de zwangerschap hebt u ongeveer 15% meer calorieën nodig, dat komt neer op ongeveer 300 extra calorieën per dag. Die worden, behalve voor de groei van uw baby, verbruikt bij de ontwikkeling van de placenta en uw baarmoeder. Daarnaast vergt de groei van uw borsten en het aanleggen van een vetreserve de nodige energie.
Vet
De energie die hierboven staat omschreven, wordt opgeslagen in vet. Probeer zoveel mogelijk te kiezen voor goede onverzadigde vetten, bijvoorbeeld linolzuur, alfa-linoleenzuur en DHA en AA. Deze laatste zijn erg belangrijk bij de ontwikkeling van de hersenen, oogjes en het zenuwstelsel. De laatste drie maanden van uw zwangerschap rijpen de hersenen van uw baby razendsnel. Goede vetten, zoals DHA en AA zijn dan van groot belang. Ze zitten vooral in vette vis (zoals makreel, zalm, sardines, forel en haring). Eet daarom twee keer per week (vette) vis.
Koolhydraten
Koolhydraten vormen een belangrijke energiebron voor je lichaam en zorgen ervoor dat ook uw baby goed kan groeien. Ze komen onder andere voor in brood, aardappelen, rijst, melkproducten en fruit. Bovendien zorgen de vezels in deze producten voor een goede stoelgang.
Eiwit
Tijdens de zwangerschap hebt u meer eiwitten nodig, want dat zijn de bouwstenen voor de lichaamscellen van uw baby. Bovendien zijn eiwitten nodig voor de ontwikkeling van de placenta, de aanmaak van extra bloed, de groei van uw borsten en voor de aanleg van spieren, botten en organen bij uw baby. Eiwitten zitten vooral in vlees(vervangers), vis, gevogelte, eieren, peulvruchten en zuivelproducten.
Vocht
Vocht is het transportmiddel van voedings- enafvalstoffen. Uw nieren werken tijdens de zwangerschap voor twee. Door veel te drinken, verlicht u hun taak. Drink dus voldoende (mineraal)water, kruidenthee zonder suiker, suikervrije dranken. Hebt u last van verstopping? Een extra voordeel is dat veel drinken uw stoelgang bevordert.
Vitamines en mineralen
Bijna alle vitamines en mineralen zitten voldoende in onze dagelijkse voeding. Als u ervoor zorgt dat u de aanbevolen hoeveelheden voeding binnen krijgt, dan hebt u alleen extra foliumzuur nodig.
Vitamine A
Vitamine A is nodig voor de ontwikkeling van het gezichtsvermogen, de celgroei, de opbouw van de botten en de tanden van uw baby. Tijdens uw zwangerschap hebt u dus meer nodig dan normaal, maar het is ook weer niet goed om er te veel van binnen te krijgen. Neem daarom bijvoorbeeld voedingsmiddelen met bèta-caroteen. Uw lichaam zet bèta caroteen om in vitamine A, maar niet meer dan u nodig hebt.
B-vitamines
De B-vitamines zorgen voor de opname en verwerking van koolhydraten en eiwitten uit uw voeding. Uw baby gebruikt ze om te groeien en om bloed aan te maken. Als zwangere vrouw hebt u zeven liter bloed, maar liefst twee liter meer dan normaal.
Vitamine C
U heeft tijdens uw zwangerschap iets meer vitamine C nodig, omdat dit de ijzeropname bevordert. Ook is vitamine C belangrijk voor de ondersteuning van uw weerstand.
Vitamine D
Vitamine D zorgt voor een goede botopbouw van uw baby. Voor vrouwen met een donkere huid of vrouwen die een sluier dragen is het niet mogelijk de extra hoeveelheid vitamine D die tijdens de zwangerschap nodig is met voeding op te nemen of zelf aan te maken. Om die reden wordt aangeraden tijdens de zwangerschap 10 microgram vitamine D per dag extra te gebruiken. Vitamine D is zonder voorschrift te koop bij drogist of apotheek.
Calcium (kalk)
Tijdens uw zwangerschap hebt u iets meer calcium nodig. Botten bestaan voor het grootste deel uit calcium. Tussen de vierde en zesde week begint uw baby al met de vorming van zijn skelet. Daarnaast is calcium belangrijk voor de ontwikkeling van de spieren en het zenuwstelsel.
Foliumzuur
Foliumzuur is heel belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het ruggenmerg van uw baby. Omdat de aanleg hiervan al in de eerste weken plaatsvindt, kunt u het beste al beginnen met het innemen van extra foliumzuur als u zwanger wilt worden (bijvoorbeeld als u stopt met de pil). Om precies te zijn hebt u 400 microgram foliumzuur per dag nodig vanaf vier weken voor de bevruchting tot en met de eerste drie maanden van de zwangerschap. De tabletten zijn zonder voorschrift te koop bij drogist of apotheek.
IJzer
Vanaf het begin van de zwangerschap hebt u extra ijzer nodig voor de groei van de placenta en de aanmaak van meer bloed. IJzer zorgt onder andere voor een goede zuurstofaanvoer via het bloed.
Jodium
Voor groei en ontwikkeling van het zenuwstelsel en de hersenen is jodium nodig. Tijdens uw zwangerschap hebt u een beetje meer nodig dan normaal. Een tekort aan jodium kan gevolgen hebben voor de mentale ontwikkeling van uw kind. Vaker vis eten is een goede bron van jodium. Gebruik ook met mate gejodeerd keukenzout.
Zink
Zink speelt een belangrijke rol bij de groei van uw baby. Daarnaast zorgt zink voor een goede werking van het afweersysteem.
Wat eet je om deze vitamines binnen te krijgen?
Fijn om te weten, al die vitamines die goed zijn voor u en uw baby. Maar wat eet u om ze binnen te krijgen? De belangrijkste op een rij:
Vitamine A: (dieet)halvarine, (dieet)margarine, boter en bak- en braadproducten, vis, (half)volle melk en melkproducten, eidooier en lever(producten).
Bètacaroteen: donkergroene bladgroenten, oranje en rode vruchten, knollen, rauwe wortelen (pro-vitamine A).
B-vitamines: (volkoren)brood, graanproducten, aardappelen, groente, fruit, vlees en vleesproducten, vis, melk en melkproducten, peulvruchten, eieren.
Vitamine C: fruit, groente en aardappelen.
Vitamine D: (dieet)halvarine, (dieet)margarine en bak- en braadproducten, vlees, (volle) melkproducten en vette vis.
Calcium: melk, melkproducten, kaas, groente en peulvruchten.
Foliumzuur: volkorenproducten, groene groente en fruit.
Zink: vlees, vis, (volkoren)brood, graanproducten, peulvruchten en (zilvervlies)rijst.
IJzer: vlees en vleeswaren, donkere broodsoorten, graanproducten, aardappelen en groente. Dierlijk ijzer wordt makkelijker opgenomen dan plantaardig ijzer.
Jodium: gejodeerd zout, brood dat gebakken is met gejodeerd zout en zeevis.
